Xương có tác dụng rất lớn đối với cơ thể. Chúng cung cấp cấu trúc, bảo vệ các cơ quan, neo giữ cơ và lưu trữ canxi. Mặc dù việc chăm sóc sức khỏe xương khớp trong thời kỳ thơ ấu và tuổi thiếu niên là rất quan trọng, tuy nhiên chúng ta cũng có thể thực hiện các bước để bảo vệ sức khỏe xương khớp khi đã trưởng thành.
Xương khớp khỏe mạnh mang lại lợi ích gì cho cơ thể?
Xương khớp khỏe mạnh không chỉ giúp chúng ta chuyển động dễ dàng, linh hoạt mà còn giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và ổn định. Từ đó giúp bảo vệ các mô, xương và các tạng trong cơ thể khỏi những tổn thương. Ngoài khả năng vận động, hệ xương khớp khỏe mạnh giúp ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp, cứng khớp, loãng xương,… Đặc biệt, nếu các khớp khỏe mạnh cũng hỗ trợ cho hoạt động thể chất và đây là yếu tố cần thiết cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe tinh thần và kiểm soát cân nặng.
Hướng dẫn cách chăm sóc sức khỏe xương khớp
Xương là một bộ phận luôn thay đổi và tái tạo liên tục trong suốt cuộc đời. Cơ thể không ngừng tạo xương mới và phá vỡ xương cũ, một quá trình được gọi là tái tạo xương. Khi còn trẻ, tốc độ tạo xương mới diễn ra nhanh hơn quá trình mất xương cũ, giúp khối lượng xương tăng lên. Khối lượng xương đạt đỉnh vào khoảng 30 tuổi. Sau giai đoạn này, quá trình tái tạo xương vẫn tiếp tục, nhưng tốc độ mất xương dần vượt quá tốc độ tạo xương mới. Điều này có thể dẫn đến loãng xương và các bệnh lý về xương khớp nếu không có biện pháp chăm sóc phù hợp. Do đó, để duy trì xương khớp khỏe mạnh, chúng ta cần thực hiện các biện pháp bảo vệ và chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn chăm sóc xương hiệu quả.
1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe hệ xương khớp
1.1. Bổ sung nhiều rau trong chế độ ăn uống
Các loại rau xanh rất tốt cho xương vì chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất các tế bào hình thành xương. Ngoài ra, vitamin C cũng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào xương khỏi bị tổn thương. Thực đơn ăn nhiều rau xanh còn giúp tăng khoáng hóa xương ở trẻ em và duy trì khối lượng xương ở người trưởng thành trẻ tuổi. Ăn nhiều rau xanh cũng có lợi cho phụ nữ lớn tuổi. Do đó, để giữ xương chắc khỏe chúng ta nên ăn nhiều rau xanh, đặc biệt là các loại rau như: Bông cải xanh, súp lơ, rau mùi tây, rau bina, rau cải thảo…
1.2. Cung cấp đầy đủ protein
Protein rất quan trọng khi chăm sóc sức khỏe xương khớp. Khoảng 50% xương được tạo thành từ protein. Lượng protein thấp sẽ làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Tuy nhiên, nếu cơ thể thừa Protein có thể làm mất canxi từ xương. Do đó, cần điều chỉnh lượng protein vào cơ thể khoảng 3,5 ounce mỗi ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm: Ức gà, cá ngừ, thịt bò, thịt lợn, cá hồi, tôm, đậu phụ, óc chó, sữa, bí ngô, hạnh nhân, bơ, ổi, chanh dây, chuối, các loại rau (cải bó xôi, rau muống, bông cải xanh…).
1.3. Ăn nhiều các thực phẩm giàu canxi
Để chăm sóc sức khỏe xương khớp toàn diện, khi bổ sung các chất vào cơ thể sẽ không thể thiếu canxi. Bởi canxi là khoáng chất chính trong xương và quan trọng đối với sức khỏe. Trong khi các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bằng các tế bào mới, do đó việc tiêu thụ canxi hàng ngày khá quan trọng để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.
Theo đó, lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống trung bình là 1.000 mg mỗi ngày, riêng thanh thiếu niên cần nhiều hơn là 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg/ ngày. Do đó, một chế độ ăn giàu canxi sẽ giúp hệ xương khớp chắc khỏe.
Các thực phẩm tốt cho xương khớp, giàu canxi nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày bao gồm: Sữa tươi, rau cải xanh, cá hồi, cá mòi, cá ngừ… và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ. Nếu bạn khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ về việc dùng thêm viên bổ sung canxi để đảm bảo tốt nhất cho cơ thể.
1.4. Bổ sung thêm vitamin D và vitamin K
Vitamin D và K rất quan trọng trong quá trình phát triển giúp xương chắc khỏe. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, theo đó những người có mức vitamin D thấp thì kéo theo mật độ xương thấp hơn (nguy cơ mất xương) cao hơn so với người đủ lượng Vitamin D. Do đó, nạp đủ vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đối với người lớn từ 19 – 70 tuổi, RDA của vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày, người >70 tuổi, khuyến nghị là 800 IU/ ngày.
Bạn có thể nhận đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có lợi trong khoảng thời gian từ 6 – 8h sáng hoặc bổ sung thêm các nguồn thực phẩm như: cá nhiều dầu (cá hồi, cá hồi vân, cá ngừ và cá thu), sữa, ngũ cốc và nước cam…
Vitamin K2 hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương khớp bằng cách biến đổi osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương, do đó nó có thể liên kết với các khoáng chất trong xương và ngăn ngừa mất canxi từ xương. Chúng ta có thể bổ sung vitamin K2 bằng cách ăn nhiều các thực phẩm chứa vitamin này, chúng bao gồm: gan động vật, trứng, thịt, thực phẩm lên men như pho mát, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành.
1.5. Bổ sung thực phẩm giàu magie và kẽm
Ngoài Canxi thì Magie và kẽm cũng là khoáng chất quan trọng của xương. Trong đó, Magie giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Kẽm lại thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Do đó, trong bữa ăn hàng ngày chúng ta nên bổ sung thêm các thực phẩm chứa Magie và kẽm như: thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô…
1.6. Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3
Axit béo Omega-3 được biết đến rộng rãi vì tác dụng chống viêm. Chúng cũng giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất xương khi cơ thể già đi. Do đó, mỗi bữa ăn hàng ngày có thực phẩm chứa Omega-3 như: cá thu, cá hồi và cá mòi, hoặc trong hạt chia, hạt lanh và quả óc chó…
2. Thực hiện các bài tập luyện sức bền
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh và chịu trọng lượng sẽ giúp thúc đẩy quá trình hình thành xương mới. Các bài tập luyện sức bền đặc biệt hữu ích với trẻ em bởi sẽ giúp làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm xương phát triển mạnh nhất. Đồng thời, giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi và làm tăng khối lượng cơ, bảo vệ chống lại tình trạng mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi. Một số bài tập luyện sức bền như: đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang và chơi bóng đá, quần vợt và bóng ném.
3. Duy trì các tư thế thích hợp
Để hệ xương khớp khỏe mạnh, mỗi người nên tập thói quen duy trì các tư thế thích hợp. Khi ngồi học, làm việc nên ngồi thẳng lưng, không cúi mặt sát xuống bàn, tránh ngồi sai tư thế sẽ dẫn đến các hệ lụy cong vẹo cột sống, tránh ngồi quá lâu không vận động. Khi nằm ngủ nên chọn tư thế thoải mái hỗ trợ cho cơ thể. Sử dụng gối, đệm thích hợp tránh gây áp lực lên hệ xương khớp.
4. Tránh các chế độ ăn calo
Chế độ ăn kiêng, ăn quá ít calo có thể gây hại cho xương. Theo đó, chế độ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày khiến mật độ xương thấp hơn. Vì vậy, để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, chúng ta nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Và ưu tiên ăn các thực phẩm chứa nhiều protein, giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương khớp.
5. Bổ sung thêm collagen
Collagen là một loại protein quan trọng trong xương, đóng vai trò như khung nâng đỡ giúp duy trì độ chắc khỏe và đàn hồi của xương. Collagen chứa các axit amin như glycine, proline và lysine, giúp xây dựng và duy trì hệ xương, cơ, dây chằng và các mô liên kết khác. Bổ sung collagen có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện độ bền của khớp. Một trong những nguồn collagen phổ biến là gelatin, một dạng collagen đã được thủy phân, được sử dụng từ lâu để giúp chăm sóc sức khỏe xương khớp. Để tăng cường collagen cho cơ thể, bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm như nước hầm xương, cá, trứng hoặc sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng.
6. Uống đủ nước
Uống đủ lượng nước cần thiết trong một ngày (ít nhất 2 lít nước/ ngày) không chỉ đảm bảo tốt cho cơ thể mà còn giúp các sụn đệm ở các khớp hoạt động tốt. Sụn được cấu tạo từ nước, việc giữ đủ nước sẽ giúp sụn tăng thêm tính dẻo dai và điều này giúp làm ma sát trong quá trình vận động.
7. Duy trì cân nặng ổn định
Duy trì cân nặng ở mức độ khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp. Cân nặng cơ thể thấp là nguyên nhân chính gây giảm mật độ xương và mất xương ở người lớn tuổi. Mặt khác, béo phì cũng có thể làm suy yếu chất lượng xương bằng cách tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng liên quan đến cân nặng. Việc giảm cân và tăng cân trở lại liên tục cũng có thể làm tổn thương xương của bạn.
8. Sử dụng đồ bảo hộ, tránh chấn thương
Khi chăm sóc sức khỏe xương khớp cũng cần lưu ý đến việc bảo vệ cơ thể cũng như bảo vệ xương khỏi nhưng chấn thương không mong muốn khi làm việc, hoạt động. Khi chơi thể thao, mọi người nên đeo đồ bảo độ như đệm đầu gối, miếng bảo vệ khủy tay, đội mũ bảo hiểm đầu với những môn thể thao có khả năng gây chấn thương cao như đua xe đạp, xe máy, ô tô. Khi làm việc tại công trường cũng cần trang bị bảo hộ cơ thể để tránh chấn thương liên quan đến xương.
9. Quản lý căng thẳng
Tâm lý căng thẳng thường khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Nếu căng thẳng mãn tính sẽ dẫn đến căng cơ, gây áp lực lên các khớp. Lúc này, để giảm căng thẳng chúng ta có thể tập các bài tập để giảm stress như: Ngồi thiền, tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.
(tổng hợp)
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hotline: 0797654525 (Ms. Linh)
0946008701 0911289400 0946008026 0946008201 0948645994 0946008431 0945 126 465 0946008034 0989344751Fanpage:
Trung Tâm Điều Trị Điểm Đau & Thể Dục Phục Hồi
Viện Đào Tạo Nghề YHCT Hòa Minh
Bài viết liên quan
NHỮNG YẾU TỐ NÀO ẢNH HƯỞNG SỨC KHOẺ XƯƠNG KHỚP?
Nếu các khớp khỏe mạnh giúp vận động, ngăn ngừa viêm khớp, thoái hoá khớp…
Th10
8 CĂN BỆNH CƠ XƯƠNG KHỚP THƯỜNG GẶP
Các bệnh cơ xương khớp có các triệu chứng như đau, sưng khớp, hạn chế tầm
Th9
THOÁI HOÁ CỘT SỐNG LƯNG TIẾN TRIỂN CHẬM, BIẾN CHỨNG KHÓ LƯỜNG
Thoái hóa cột sống thắt lưng (THCSTL) thuộc loại bệnh lý xương khớp mãn tính
Th9
TẠI SAO CỘT SỐNG “KHOẺ” ĐÓNG VAI TRÒ QUAN TRỌNG?
Khi cột sống bị lệch hoặc có vấn đề, các dây thần kinh có thể
Th8
DỊCH VỤ KỸ THUẬT TẠI NHÀ – HOMIQ HÀ TIÊN
Nhận thấy nhu cầu xoa bóp, bấm huyệt tại nhà của người dân ngày càng
Th8
DỊCH VỤ HOMIQ | CHĂM SÓC TÓC BẰNG PHƯƠNG PHÁP ĐÔNG Y – CHÂM CỨU
Châm cứu là một phương pháp điều trị tóc tự nhiên và hiệu quả tại
Th7